الزنك وفوائده الكبيره

من وجهة النظر الغذائية، قد يكون معدن الزنك الغذائية أقل دراية من الحديد أو الكالسيوم أو الصوديوم، لكنها ليست أقل أهمية لدينا الأيض أو صحتنا. مثل المغنيسيوم ، ويستخدم الزنك بمثابة العامل المساعد من قبل عدد من الإنزيمات الهامة. (هذا الوضع "العامل المساعد" من الزنك الزنك يعني أن تشارك مباشرة في نشاط الانزيمات.) في الواقع، ومن المعروف أكثر من 300 الانزيمات التي تعتمد على الزنك حاليا. حتى النقص الغذائية خفيف من الزنك يمكن أن يكون لها آثار بعيدة المدى الصحية. الحصانة، والاستنساخ، صحة الجلد، والرؤية ليست سوى بعض من المجالات التي يمكن أن تتأثر.

أهمية هذا المعدن في العديد من أجهزة الجسم يجعل حتى أكثر أهمية بالنسبة لنا للحصول على كمية كافية من الزنك في غذائنا اليومي. هذه المهمة يمكن أن تكون واحدة صعبة للغاية. على الرغم من أن هناك قدرا من الزنك في جميع WHFoods، أي طعام الفردية تصنف باعتبارها مصدرا ممتازا من هذا المعدن. الأطعمة الخمسة فقط رتبة كمصادر جيدة جدا، و 24 مرتبة الأطعمة مصادر جيدة من الزنك. إذا كنت تسعى لزيادة المدخول الغذائي الخاص بك من الزنك، وهذا عدد محدود من الأطعمة في المرتبة يعني أنك لا تستطيع الاعتماد على أي طعام معين للحصول على الخاص 11 ملليغرام من الزنك يوميا. (هذا هو المبلغ الذي يشكل حديد الاختزال المباشر، أو حمية المستوى المرجعي لهذا المتحصل المعدنية.) وبدلا من ذلك، عليك أن تعتمد على العديد من مجموعات مختلفة WHFoods والتنوع في خطة وجبة الخاص بك. سيكون لدينا ملخص قسم المصادر الغذائية توفر لك مع توصيات إضافية في هذا المجال.

مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم أو والزنك والنحاس يكون هناك تداخل في النقل والتمثيل الغذائي. لهذا السبب، وتحقيق التوازن الزنك والنحاس المصادر الغذائية قد يساعد في منع نقص أو فائض إما المعدنية.

دور في دعم الصحة

وتقويه المناعه المناعة

يمكن أن الوجبات الغذائية منخفضة في الزنك لحث تخفيضات قابلة للقياس في نشاط الجهاز المناعي. تحدث هذه التخفيضات بعد بسرعة نسبيا في عدد قليل من أربعة أسابيع ابتداء من أدنى مستوى الزنك نظام غذائي وقابلة للعكس على الحصول على الزنك مرة أخرى في الجسم.

هذا تجريبية نظام غذائي منخفض الزنك الواردة فقط 2-3.5 ملليغرام من الزنك يوميا، أو أقل من عملتم في وجبة واحدة من لدينا سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​على غرار .

يبدو أن الأفراد المسنين بشكل خاص عرضة لتطوير انخفاض الحصانة المتعلقة بسوء التغذية الزنك. حتى في هذه الفئة من السكان المعرضين للخطر، واستعادة الوضع الزنك يظهر لعكس التغييرات الضارة في غضون أسابيع.

وقد ذهبت مجموعة واحدة البحوث إلى حد التوصية باستخدام نظام غذائي على الطراز المتوسطي-حمية مشابهة جدا لفي العالم أصح الأطعمة نهج للحماية من نقص الزنك في الأفراد المسنين. نحن لا يمكن أن توافق أكثر من ذلك.

الجلد الصحي

تمكن الباحثون للحث على أعراض حب الشباب في الشبان عن طريق تغذية لهم الوجبات الغذائية نقص في الزنك. هذا التأثير يحدث بسرعة مذهلة، مع مجموعة بحثية واحدة مما يدل على تغير كبير في صحة الجلد في غضون 12 يوما من الأطعمة الزنك المنضب. كان الباحثون الأخرى قادرة على إثبات عدد من الجلد الأخرى، والأعراض المرتبطة به، بما في ذلك الطفح الجلدي في الوجه، وفطر القدم، وآفة القروح. مرة أخرى، وقد انعكس كل من هذه التغييرات عندما أحضر الزنك مرة أخرى إلى النظام الغذائي. في حين أننا لا نريد أن overgeneralize حول أهمية هذه الدراسة ويتم بأي حال من الأحوال القول أن معظم حب الشباب سببه نقص الزنك-أنها لا تشير إلى أن الزنك القليل جدا من خطة وجبة يمكن أن يكون عاملا في تعريض صحة الجلد، وأنه من المفيد تناول الزنك بناء الخاص تصل إلى المستويات الموصى بها من أجل دعم صحة بشرتك.

الحواس

استنزاف حادة من الزنك يمكن يسبب فقدان حاسة التذوق والشهية. مستوى نقص الزنك الضروري أن تسبب هذه التغيرات يبدو أن يكون أكثر شدة من التغييرات في نظام المناعة ذكرت أعلاه، وغالبا ما تتعلق عامل آخر مثل علاج السرطان أو فقدان الشهية. يقدر واحد مجموعة أبحاث مؤخرا أن حوالي 15٪ من كبار السن الذين فقدوا إحساسهم طعم فعلت ذلك بسبب نقص الزنك، وفعل بعض الآخرين حتى يرجع إلى ظروف أكثر خطورة؛ لذلك تأكد من أن يقدم هذا العرض إلى طبيبك إذا كنت تطويره.

مثل الأعراض الأخرى الناجمة عن نقص الزنك، وهذا التغيير في حاسة التذوق ويبدو أن عكسها في غالبية الناس الذين يحصلون على العودة إلى الوضع العادي الزنك. وهنا بضعة من وصفات- مطهو ببطء الأحمر الكاري الضأن والخضروات وكذلك سلطة صحية الشيف مع الجوز والفرنسية خلع الملابس التي ينبغي أن تساعد على مكافحة فقدان ذات الصلة الزنك من حاسة التذوق، سواء من خلال العمل مصادر جيدة من الزنك، و بما في ذلك زينغ جيدة من التوابل.

الزنك ضروري لرؤية أيضا. أنها تعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين (أ) للمساعدة في ضوء الشعور وإرسال النبضات العصبية إلى الدماغ. على الرغم من أننا لا نعرف حاليا وكم من فقدان البصر المرتبط بالعمر ويرجع ذلك إلى نقص الزنك، وقد أظهرت الباحثون أن مستويات الزنك في شبكية العين (الجزء من العين الذي يرى الضوء) تراجع جنبا إلى جنب مع فقدان البصر.

الصحة الإنجابية الذكور

نقص متقدمة من الزنك يمكن أن يعوق الحركة وعدد الحيوانات المنوية. في دراسة واحدة، ويأكلون المتطوعين الشباب الذكور اتباع نظام غذائي مع 10٪ فقط من الاحتياجات اليومية القيمة (15 ملليغرام) ما يزيد قليلا عن شهر واحد. قاس الباحثون نوعية الحيوانات المنوية وكميتها قبل وبعد النظام الغذائي والزنك ناقصة.

أظهرت هذه الدراسة أنه حتى فترات قصيرة من نقص حاد الزنك يمكن أن يؤدي إلى تغييرات قابلة للقياس في تكوين الحيوانات المنوية وكميتها.يبدو الدراسات ربط الأمراض المعروفة لإضعاف الزنك التغذية مع انخفاض الخصوبة إلى هذا الاستنتاج الثاني. هنا وصفة لدينا 7 اللحظة مقلي كريمين الفطر الغنية في الزنك والسيلينيوم والمغذيات الضرورية أخرى لإنتاج الحيوانات المنوية السليمة.

ملخص من المصادر الغذائية

حقيقة الأكثر شهرة حول الزنك في الأطعمة هو بالتأكيد تقريبا أن المحار غنية في الزنك. وسوف المحار نموذجية تزن حوالي واحد اوقية (الاونصة) تحتوي على حوالي 8-9 ملليغرام من الزنك. حتى اثنين من المحار من شأنه أن يضع لك أكثر من WHFoods أوصت المبلغ اليومي من 11 ملليغرام. بالإضافة إلى المحار والصدفيات الأخرى تميل إلى أن تكون غنية في هذا المعدن، وكذلك العديد من الأطعمة الحيوانية الأخرى.الروبيان، على سبيل المثال، لدينا 10 رتبة أفضل WHFoods مصدر الزنك. ولدينا المحار والكتوم الشوربة يحتوي على وصفة أكثر من 400٪ من حديد الاختزال المباشر لالزنك.

إحصائيا، واللحوم الحمراء والدواجن تشكل أكبر المساهمات في كمية الزنك في غذاء الأميركيين. ومع ذلك، هذه الإحصائية مضللة إلى حد ما، منذ اللحوم الحيوانية مختلفان تماما في تركيزهم من الزنك. لحم البقر العشب تغذيها صفوف لدينا أعلى WHFoods مصدر الزنك مع 1 مليغرام في كل اوقية (الاونصة). ومع ذلك، أثار المراعي الدجاج صفوف فقط كما أفضل مصدر لدينا 44 من الزنك، مع فقط ربع مليغرام للأونصة. (هو السبب الذي يجعل مثل هذه الدواجن مساهمة كبيرة في الوجبات الغذائية الزنك الولايات المتحدة ويرجع ذلك إلى كمية كبيرة من الدواجن التي نتناولها.) وخلاصة القول هنا: إذا كنت تتمتع كل من لحوم البقر والدجاج في خطة وجبة الخاص بك ولكن تريد التركيز على السعرات من الزنك، ولحم البقر هو أفضل خيار لديك. الأسماك بما في ذلك الاسكالوب و الروبيان هي مصادر جيدة من الزنك على حد سواء. بعد لحوم البقر، وأفضل مصدر لدينا الحيوان WHFoods أرض الزنك هو الضأن .

وصحيح أيضا أن الكثير من المكسرات والبذور غنية بالزنك. بذور السمسم و بذور اليقطين ، على سبيل المثال، لدينا أعلى رتبة في مصادر 10 WHFoods لهذا المعدن! و الكاجو ليست بعيدة وراء في أفضل مصدر 11TH لدينا. هذه المكسرات والبذور أيضا توفير كميات أكبر من الزنك لمدة 7 أيام لدينا أصح طريقة للخطة الأكل. للناس اتباع نظام غذائي إلى حد كبير ذات الأصل النباتي، وسوف يكون من الضروري هذه المصادر على أساس يومي لضمان مدخول ثابت من الزنك. الفطر شيتاكي ، فطر كريمين ، والسبانخ ، و الهليون أمثلة من المصادر النباتية للأغذية جيدة جدا من الزنك. بين WHFoods لدينا الحبوب الكاملة، و الكينوا و الشوفان أنت أفضل مصادر الزنك.

بالنسبة لمعظم المواد المغذية، وهناك عدد قليل من المصادر الغذائية التي تبرز عن توفير معظم العرض ليوم واحد. غيرها من المحار، وهذا ليس صحيحا بالنسبة لالزنك. وبسبب هذا، سوف تحتاج إلى أن يكون المساهمين متعددة معظم أيام للوصول إلى مستوى السعرات الموصى بها. مع 38 من أصح الأطعمة لدينا في العالم التي تحتوي على ما لا يقل عن 1 مليغرام من الزنك، سيكون لديك مجموعة واسعة من العناصر للاختيار من بينها للتأكد من تلبية هدفك.

المغذيات التصويت الرسم البياني

مقدمة المغذيات نظام التقييم الرسم البياني

من أجل المساعدة على تحديد أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد المغذية لأنها تحتوي على سعرات حرارية، أنشأنا نظام التقييم الغذائي. هذا النظام يسمح لنا لتسليط الضوء على الأطعمة التي هي غنية وخاصة في المواد الغذائية خاصة. ويبين الرسم البياني التالي أصح الأطعمة في العالم التي إما أن تكون مصدرا ممتازا، جيد جدا، أو جيدة من الزنك. بجانب كل اسم الطعام، ستجد حجم الحصة التي استخدمناها لحساب تركيبة الطعام والمواد الغذائية، والسعرات الحرارية الواردة في الحصة، وكمية من الزنك الواردة في واحدة حجم الحصة من الطعام، والقيمة اليومية في المئة (DV٪) الذي يمثل هذا المبلغ، وكثافة المغذيات التي حسبنا لهذا الطعام والمواد الغذائية، وتصنيف أنشأنا في نظام التصنيف المتبع لدينا. بالنسبة لمعظم المغذيات التقييم لدينا، اعتمدنا معايير الحكومة لوضع العلامات الغذائية التي توجد في الغذاء والدواء الأميركية "القيم المرجعية للتغذية وصفها." إقرأ المزيد معلومات أساسية وتفاصيل نظام تصنيف لدينا .

أصح الأطعمة في العالم في المرتبة كمصادر نوعية  زنك
غذاء	الكميه	النسبه
لحم بقر	4 أوقية	4.09
سبانخ	1 كوب	1.37
نبات الهليون	1 كوب	1.08
الفطر، شيتاكي	0.50 الكأس	0.96
والفطر، وكريمين	1 كوب	0.79
خروف	4 أوقية	3.87
حبوب السمسم	0.25 الكأس	2.79
بذور اليقطين	0.25 الكأس	2.52
الفول الحمص	1 كوب	2.51
عدس	1 كوب	2.51
الكاجو	0.25 الكأس	2.31
الكينوا	0.75 الكأس	2.02
تركيا	4 أوقية	1.95
جمبري	4 أوقية	1.85
التوفو	4 أوقية	1.78
إسقلوب	4 أوقية	1.76
البازلاء الخضراء	1 كوب	1.64
الشوفان	0.25 الكأس	1.55
زبادي	1 كوب	1.45
بروكلي	1 كوب	0.70
الصيف الاسكواش	1 كوب	0.70
السلق	1 كوب	0.58
بروكسل براعم	1 كوب	0.51
ميسو	1 TBS	0.44
الخضروات البحر	1 TBS	0.33
البقدونس	0.50 الكأس	0.33
طماطم	1 كوب	0.31
بوك تشوي	1 كوب	0.29